我在關係中真的很容易忘記我打勾的這些事情

除了第五點我可能會在快不行的時候求救（但可能有點太晚，我總是過度自信過度努力過度付出，導致自己筋疲力盡）
其他都是

沒錯，我沒學過所以不懂，也沒人提醒過，這不是我的錯

成為界限大王的就能做到的事

摘錄p12：潛意識發揮作用時，你通常可以感覺得到，因為你的反應會變得異常強烈，或遠超過實際狀況所需的程度，又或是你會做出違背自身最佳利益或明智判斷的行為。事後回想，你可能會覺得，自己在搞什麼鬼？
為了避免讓自己感到不適，你可能會無意識地忽略你的直覺和身體發出的訊號，這是人之常情。

舊事重提不需要怪罪任何人

摘錄p14：不健康的界線模式，往往是因為你搞不清楚哪些事情才是你的責任。例如我們可能認為別人的痛苦或衝突得由我們解決，但其實他們的情感經歷和問題，絕對得由他們親自處理，那是他們的事情，這本書關心的是（你）和（你的事情）

摘錄p14：這些與界限有關的方式受到你在成長過程的影響，包括家庭教育方式、（（（你在原生家庭中觀察到的事物）））,以及你所處文化的社會規範。許多人認為在這個過程中會令他們感到解脫。這種後天習得的行為不是你的錯，但現在搞清楚來龍去脈絕對是你的責任。有了正確的工具和指南，你就有能力重新繪製屬於自己的藍圖。

摘錄p14：這世上沒有一種適用於所有人的界限策略，因為你是獨特的，所以你建立關係、表達界限偏好以及底線的正確方式也是獨一無二的

摘錄p14逆勢出擊計畫，這些必要的策略是為了從被動設定界限，轉為積極出擊，有些人在你明確表達界限後仍置若罔聞，我們會討論如何與這些人交手，也會討論規則不適用時該怎麼辦，尤其是面對（界線破壞王）、自戀狂和其他難以相處的人

摘錄p15-16：在過程中，你將接觸到你的內在小孩，也就是小時候某些需求未得到滿足的部分，初次聽到（（內在小孩））的概念是，我尚未成為諮商師，當時只覺得那是鬼話連篇，這個概念聽起來太柔弱、站不住腳，就像魔力信念，其實未解決的童年傷痕對我們的人際關係的確有負面影響，我漸漸發現內在小孩需要以非常真實的方式來照顧，你現在需要做的就是敞開心扉，想想你對當下事物的反應可能追朔到，好比說，五歲的你，你會讓五歲幼童為婚姻或家庭做出重大決定嗎？你會讓五歲的孩子決定職涯發展嗎？當然不會
這就是我們該對自己發揮同理心之處，唯有如此，我們才能充分意識到自身的偏差行為，這個過程包括進入心靈地下室蜘蛛網密佈的角落，找出可能令人不自在的回憶，但請放心，重點不是陷在過去，只要把線索回溯到夠遠的地方，你就會發現需要注意的事件或經歷（承下）

摘錄p16 承上）辨識最初的傷害會讓你承認、處理和正視內在小孩的經驗。了解童年經歷，會以深遠的積極方式影響你目前的人生。

摘錄16：為了提醒你要以同理心對待自己，我在第六章會提供策略，幫助你辨識你的內在小孩何時可能被觸發，這樣你就能擺脫舊反應，並以成年的自我選擇對你最有利的回應，這就是所謂的3rs策略recognize_release_respond,辨識_放下_回應

摘錄16-17：有時候你可能會覺得自私，當事關改變現有關係中的默契，以及優先考慮你的感受時更是如此，對某些人而言，一想到改變人我界限就會感到恐懼、內疚和羞愧，我會被我愛的人嘲笑嗎？我單方面改變互動規則，是不是拒人於千里之外？
培養這套技能時要知道，真正且持續的變化得一步一步慢慢來，透過逐步採取正確的步驟，你才能學會改變，從本書第一步收集資訊到第二部把資訊轉化成新的行為模式和選擇，得經歷一段相當崎嶇的學習里程碑。要擺脫根深蒂固又自毀的態度和行為，你需要耐心和自我慈悲。

p17：當你反思自己的界線謬誤時，可能會感到尷尬、後悔或丟臉。請你明白，過去的行為不能代表你這個人，那只是代表你當時的認知。這本書和你個人的轉變過程也不帶任何批判，如果有時你覺得自己一團糟，我反而要鼓勵你，慶祝一下吧！因為你正在做百分之八十的人永遠都做不到的事情，你正在改變，邁向全新的自己。況且，你也是人，放過自己吧

摘錄p17：然而，有件事需要注意：你是負責撰寫關於自己使用說明書的人，出現在你生命中的每個人都會（閱讀）這本說明書，如果你感受到不受尊重、被輕視，或被視為理所當然，這就表示你該重寫你的使用說明書了，同時你也要為自己和他人設定更高的標準，關於這點，你絕對做得到。

2024/5/31/12：19閱讀以上

摘錄p19：按照自己的節奏前進,選擇適合你的方法,其他就別管了，當情況變得越來越棘手時,就放慢速度，讓自己冷靜下來，深呼吸，想想你正在學習的方法，並加以運用。給自己一點空間跟時間,等準備好後再重新出發。探索內心世界會激發強烈的情緒，注意觀察並傾聽那些感受。問問自己是否需要休息一下，出去走走.還是打給朋友或專業人士。你的心裡健康和安全感是你的責任，而且永遠是首要任務 所以在趟旅程中 請好好照顧自己。我保證,只要你願意付出努力，你將在人生和人際關係中看見並感受到正面的成效

摘錄p20:成為界限大王需要時間
你將為積極 持續的變化鋪出康莊大道 繼而在所有人際關係中感到更滿足、自信和平靜。這些改變是基於你真正渴望的事物，而不是從別人那裡所接受毫無價值或對自己無益的觀點。你獲得的自我認知將強而有力地影響你的人生下半場。請把這本書當作我發自內心送給你愛的贈禮

摘錄p24：不良界線的代價極高，導致人際關係衝突不斷,失去平衡,無法支配自己的時間，情緒也委靡不振。妹子 你有時間搞這齣嗎？不，你忙得很，根本沒空

這麼說吧，我有很多選擇，但在施展界限肌肉時卻有重大障礙：我甚至不知道我有選擇。你也一樣 無論你目前的人生境遇如何，你也有選擇

有些人從不要求或是允許別人幫忙做任何事（其實這些事情都是別人的工作）
有些人則太過免強 慣性討好別人 以至於賠上自己的幸福。所以他們想拒絕的時候會說好
從反覆無常 到過於缺乏原則 再到不夠有彈性 都算是界限失守

摘錄p25:糟糕的界限原則令人疲憊，只會上演浪費時間與心力的戲碼。你可能已經知道 在私生活中不斷滅火很費力

我們必須回溯到最早的影響因素 可說是犯罪現場,也就是最初在那裡受傷，又是在那裡學到固有思維

完全正確

摘錄p27：（被壓抑的童年情緒）童年時期，我對界限失守和無效溝通的所有知識，都是從兩個人身上習得的，而他們在生養孩子之前幾乎沒有任何生活經驗。

摘錄p27:我們家就像許多家庭 不答案溝通曖昧 還屋漏偏逢連夜雨地外加情緒障礙。父母的原生家庭都避免公開討論任何痛苦或問題。這就是問題的核心：無效到溝通技巧造就了薄弱或失守的界限。

P28:我們都深怕無法得到他的認可
其實我們都不爽不能好好看完電影 但我們卻裝的豪不在意。老實說 因為我們根本別無選擇

最有力的家規往往是心照不宣的
人類甚至是小小孩 天生就知道要盡量少接觸感知到的危險。童年的訓練讓我學會了察言觀色、觀察環境，評估威脅程度,避免衝突（註。但我好像不是 我會直接跟衝突對幹 例如揍男生 或是當我爸把我打的很兇的時候 我還會加油添醋 讓他打的更多 我那時候的邏輯是 他打傷我越明顯 我越有證據去報警）

註。但對我哥我不會表達真實的感受 我認為他有危險

但情緒也不會噗地一聲就神奇消失 而會深藏在內心裡。這可不妙

註：我的大學生活大概就是在發洩跟透露我的憤怒 不滿 委屈
縱使我不是用翹家 交壞男友 吸毒作者的姊姊用的方式
但我想我大學唸的科系跟我在的台大對我都要不好的影響
我這裡要求完美 不能透露脆弱與自己 所以我開始將情緒轉化爲別人比較能接受的情緒
並且忽略內心的直覺。這種策略保護我不致招人反感

同作者 我已經對不健康的溝通方式 失守的界限和亂七八糟的應對技巧習以為常。我就是個徹頭徹尾的界限魯蛇

全都不行 尤其是第一個 我考試考的不錯的時候 都會被禁止表現開心 他們會覺得我在炫耀 但其實我只是想要被看到我很努力
其他就是在被我爸打的時候 被國中老師強迫的時候 被放牛高中老師亂弄的時候

要成為成功的界限大王，你必須允許自己感受所有情緒,這要先從意識到你不願意再回想的情緒開始

🌻🌻🌻🌻2024/06/01 14：15以上閱讀 🌻🌻🌻🌻

P30:成年之後，我成了病態溝通的高手，擅長冷嘲熱諷、漠視，偶爾撒個充滿敵意的謊言，例如：「我說過了，我很好！」

試圖操弄他人、控制局勢，是為了得到安全感。這種策略在失靈之前一直都有效。

我整個童年都無法表達真實情緒。我在大學時代找上諮商師之後，在過去三十年來一直都接受治療，在我開始接受心理諮商前，還沒聽過界限這個詞,不知道自己是因為不知道如何設定界限而導致人際關係失序，繼而影響到人生各個層面，包括我的社交以及溝通方式

我對自己想要尋求協助的直覺反應更驚訝：我全身如釋重負。我解脫了，而且是超級解脫。在我內心深處，早在理智考慮該永遠放下234前，我就知道身體的真實反應。只要我企圖，我就會持續自毀行為。

P32:內在邊界就是你能否調整與自己關係的好壞程度，例如你是否先傾聽自己的需求？你能為自己的行為負責嗎？這是我人生中第一次真正審視我與自身的關係。之前我甚至從沒意識到與自己建立關係是件重要的事情。
我也沒發現，要在人際關係中建立建康的界限,需要先有健康的內在界限以及良好的自我關係。

我是否會信守諾言，貫徹對自己的承諾（不一定 時常放棄自己）
我是否會對生命中的其他人信守承諾，說到做到？（不見得）
我的自律 時間管理 衝動控制和情緒調節能力如何？（心情好的時候超自律，不好的時候就變成一坨屎，我應該找到原因，並且學習適當休息）

心理諮商為我帶來最深刻的領悟是：無論這一生拿到什麼牌，我不但可以要求換ㄧ副牌，還可以創造新的遊戲。這層體悟激發我的想像力，也促使我改變。我熱衷於探索自我、追求個人成長，所以畢業多年一直回去找第一位心理諮商師

34：其實我才剛開始了解，無論於公於私，別人要如何對待我，我都有選擇

光鮮頭銜的背後是痛苦的現實。我成了壓力山大的工作狂。除了管理客戶的工作外，我還經常捲入他們私生活的鬧劇中。我也覺得自己有責任解決下屬 好友和親人的人生問題。我非正式的為每個人進行諮商，就連有感情困擾的郵差都不例外。雖然我過度努力，但我的人生仍一團亂

註。我之前為了我爸媽和那個跟蹤狂非正式諮商。我爸媽還行 他們漸漸變好 也願意去諮商目前是這樣 但我覺得那是個特例

看看跟蹤狂就知道 我救不了任何人

我希望的職涯是能符合迅速茁壯的真我

想做好教師這份工作，我必須清楚制定課堂規則（明確的界限/限制/期望），並確實執行（不准討好別人），在研究所上課時，我需要進一步發展戒酒後的內在界限（信守我對自己的承諾），所以我得了解並且優先考慮自己的需求、偏好和慾望，執行邁向成功的必要事項（堅持我的時程表、拒絕邀約、不要為了每個身陷危機的親友奮不顧身）
設定更好的界限，也意味我必須授權給經紀公司的下屬。對一個剛開始邁向正道的控制狂而言，這一點尤其困難。

P36：喪父，並且在三十出頭就面對自己的生命有限（作者罹癌），這個雙重打擊促使我好好省思自己
儘管我接受過多年諮商，但我依舊難以擺脫關懷強迫症，這種根深蒂固的習慣，就是把別人的問題當成自己的問題，罪魁禍首絕對是經年累月的界限失守。沒錯，我已經學會對某些邀約說「不用了，多謝」（不再當不甘願的伴娘），但我尚未徹底審視自己始終優先考慮別人需求的內心感受

多年來，我一直繞著別人的人生打轉，終於要自食惡果。長期承受壓力導致我罹患危及生命的疾病，我需要紓壓的空間。為了得到這樣的空間，我必須深入了解我為何自覺有必要對每個人、每件事負責。在等待醫生確定診斷結果時，我記得我心裡想著，我還有很多事情想學想做。真希望我還有時間。

理論上 我明白我可以選擇如何為他人和自己挺身而出 但我需要比以往更有意識地做出這些選擇 這個頓悟就是我成為界限大王的最後動力
如今看來，我認為，從轉換職業跑道到癌症緩解的這段時間 是我個人的界限訓練營。我經歷了界限發展的所有階段：新的自我覺知，接著是認識自己，接受自己和關懷自己，最終在十年內成為界限大王

根據自身經驗，我知道追求情緒健康的路途多麼需要被呵護，又有多漫長，有時候甚至會崎嶇不平。途中的每個轉彎處都會幫助我們自我了解，繼而建立更好的界限

多數人就像年輕時候的我 甚至沒意識到他們不快樂的根源 更不知道如何改變
第一步一定是自我覺察 畢竟我們無法治癒沒意識到的問題

P38：接下來，你將重啟人生，堅定地踏上通往實現目標之路。現在輪到你從界限魯蛇蛻變為界限大師了。我知道你辦得到發，因為我見證過許多轉變。我見過經年累月討好別人的人，成為有評斷力的決策者，也看過筋疲力盡過度奉獻者能輕鬆優雅地婉拒別人

因此你如果要好好照顧自己，現在就開始，我們已經從行動模式轉為存在模式

把時間、力氣和努力留給自己和最看重的人

註。媽的作者為什麼都知道我在想啥哈哈哈哈😂

如果你總是過度追求成就或是完美主義者，切勿在這裡也當個拼命三郎，或使出過關斬將的精神想成為界限大王。這不是需逐項完成的待辦事項，也不是看完這一章就能解決失調的人際關係。這是一個過程。
而且我接下來要告訴你的指導原則很簡單，改變也是逐步進行的，這將有助用於你達成目標。

你現在還不需要公告眾人，說界限新警長即將上任。你不必拿大聲公喊「大家聽著，我們需要好好談談。」千萬別這樣做

註。所以說到底為何會這麼了解跟能預測我的行為啦哈哈哈哈哈😂

註。我他媽的快要笑死欸

我完全理解你想去告訴財務部的鮑伯 跟他說你不會再忍受他對你外貌的惡毒批評。我知道你想要反擊，但在你真正做好準備之前，就去進行高難度的談話，並不是致勝之道。學習改變根深蒂固的模式與劃地自限的信念需要時間。一旦你完全明白改變行為和設定更好的界限如此困難的原因後，你就能去找鮑伯。相信我，在你準備好之前，鮑伯和他的胡扯一定還在原地等你。

你慢慢調整失序界限舞步時，可以騰出更多時間關注自己的真實想法、感受和慾望。在這個過程中 你一定會碰到困難 以為當個好人就要有特定的模樣。你現在可能會想，當好人有什麼不好？

老實說，只要你選擇當濫好人而不是說真話，就要等著面對負面感受、懊惱和無法言說的孤獨。你想想：當你想說不的時候卻說是，對你所愛的人和尊重的人撒謊，真的是好心嗎？並不是。你只是提供錯誤的訊息，並讓自己日後陷入更多的困境。

40：創造和維持健康的界限是改變人生的藝術，你的真實感受就是促使這種轉化發生的主要驅動力。也許我們告訴自己，不傷害別人的感受就是善良其實並非如此。這些不真誠的行為背後動機通常是恐懼，而不是愛。

在表面上看起來是體貼與關愛，但其實可能是過度關懷、過度努力和過度承擔，又或是固執地拒絕求助‘深怕打擾別人，這些舉動都會讓你更少感受到關愛

直接說真話可以讓你被理解，也能創造讓你人生中其他人被看到的空間。這個世界能發現真實的你，也只有在你身上才能見到獨一無二的自己

摒棄自我放棄、欺騙、否認和懊惱，才能創造以喜樂、自由和真誠親密關係為基礎的人生。事實上，一旦你有這層覺知，這就是顯而易見的選擇，而且這樣做對每個人都更好。

無論你現在正處於界限大王之旅的那個階段，或是你了解什麼，還不知道什麼，這些都不重要，你現在正適合出發
現在不會太晚。你還不算太老。你來的正是時候。而且你比你所知道的更好

42：每個新的想法和行動都很重要，即使它看起來似乎很微不足道。

初階練習：關照你的感受。情緒湧現時，停下腳步，一一辨識。請留意，童年遭到禁止的情緒可能更難辨識，也許它會偽裝成你更容易接受的感受。如無法表現的怒氣作者把它轉化為悲傷。用你的覺知辨別真正的情緒，並為之命名，然後接受他們。

2024/6/2/16：43閱讀以上

P44:或許你已經被社會文化影響，以為想擁有健康的界限就代表自私、找麻煩、惹人厭。事實上，擁有健康的界限會讓你更勇敢和慷慨。

超級不靈活的界限並不健康，因為這代表你怕表達出脆弱，這會壓抑開放而健康的人際關係和經歷。

你需要注重生理、性、物質、心理和情緒等方面的界限。留意在這些不同種類的界限中，你的邊界是僵化呆板、漏洞百出或健康靈活的。

個人界限會受到童年經驗、文化規範、性別角色等各種因素影響。

打造健康的界限能保護你免受情緒傷害，維持你的個人尊嚴，加強你的人際關係，也包括你與自己的關係。

有個聲音召喚我看書，即使我應該要考試，但就是，我要順從內心的聲響