復健期（預計一週）

5/15:20分鐘
步數：12251

5/16:22分鐘
步數：11745

5/17:休息一天（早上去市場
步數：3609

5/18:24分鐘（配合hook的影片
步數：365（用手機看影片所以很低

5/19: 坐姿有氧30分鐘+超慢跑約10分鐘
步數：9728

5/20:下肢肌力訓練15分鐘+超慢跑15分鐘
步數：12319

5/21:超慢跑15分鐘（暖身5分鐘+緩和10分鐘）
步數：11372

5/22:香港伸展操30分鐘（沒有全做完）+超慢跑15分鐘+暖身五分鐘、緩和十五分鐘
步數：14471

5/23:一米六瘦腰運動10分鍾+瘦小腹運動15分鐘+20分鐘超慢跑+暖身5分鐘、緩和15分鐘
步數：10670

5/24:超慢跑20分鐘+慢走25分鐘+香港伸展操10分鐘+暖身5分鐘、緩和15分鐘
步數：10681

5/25:休息日 純散步
步數：8918

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5/26:早上空腹
體重96.1

inbody 測量：體重97
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5/26:一米六瘦腰運動10分鍾+爆汗高強度間歇15分鐘+超慢跑20分鐘+暖身操5分鐘+緩和15分鐘
步數：13852

5/27:暖身操5分鐘+緩和15分鐘+香港伸展操後15分鐘+下肢肌力訓練15分鐘+超慢跑20分鐘
一天總步數：10658

5/28:暖身操5分鐘+緩和15分鐘+上肢初階訓練4分鐘+上肢進階訓練6分鐘+一米六瘦小腹運動15分鐘+超慢跑20分鐘
一天總步數：14450

5/29:請假一天
一天總步數：7397

5/30:暖身操5分鐘+上肢初階訓練4分鐘+上肢進階訓練6分鐘+一米六瘦腰運動10分鐘+超慢跑10分鐘
一天總步數：12540

5/31:暖身操5分鐘+上肢初階訓練4分鐘+上肢進階訓練6分鐘+超慢跑10分鐘+一米六站立核心運動20分鐘
一天總步數：11471

6/1:休息日
一天總步數：5403

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6/2:早上空腹
體重94.3
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6/2:暖身操5分鐘+緩和15分鐘+下肢肌力訓練15分鐘+一米六瘦小腹運動15分鐘+超慢跑20分鐘
一天總步數：10090

6/2:暖身操5分鐘+緩和15分鐘+一米六瘦腰運動10分鐘+一米六站立核心運動20分鐘+超慢跑20分鐘
一天總步數：10718

6/3:暖身操5分鐘+緩和15分鐘+上肢初階訓練4分鐘+上肢進階訓練6分鐘+一米六爆汗高強度間歇運動12分鐘+一米六全站立肌力訓練10分鐘+超慢跑20分鐘
一天總步數：13228

5/30:暖身操5分鐘+緩和15分鐘+一米六瘦腰運動10分鐘+一米六駝背伸展拉筋運動10分鐘+超慢跑20分鐘
一天總步數：12771

下鼻甲切除微創手術 禁止運動一週

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6/16:早上空腹
體重92.9
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這週開始緩和運動

6/16:看牙醫太晚回家了，放假一天

6/17:暖身操5分鐘+上肢初階訓練4分鐘+上肢進階訓練6分鐘+一米六全站立肌力訓練10分鐘+一米六10分鐘駝背伸展+超慢跑10分鐘
一天總步數：10712

6/18:暖身操5分鐘+一米六站立核心運動20分鐘+一米六站立手臂與肩膀（拜拜蝴蝶袖）8分鐘+超慢跑10分鐘
一天總步數：13049

6/19:暖身操5分鐘+一米六瘦腰運動10分鐘+一米六駝背伸展拉筋運動10分鐘+一米六動態伸展10分鐘+一米六站立手臂與肩膀（拜拜蝴蝶袖）8分鐘+超慢跑10分鐘
一天總步數：10582

6/20:暖身操5分鐘+一米六瘦小腹運動15分鐘+一米六手臂肩膀伸展7分鐘+一米零站立手臂與肩膀（拜拜蝴蝶袖）8分鐘+超慢跑15分鐘
一天總步數：10260

6/21:暖身操5分鐘+一米六站立核心運動20分鐘+一米六手臂肩膀伸展7分鐘+一米六站立手臂與肩膀（拜拜蝴蝶袖）8分鐘
一天總步數：13329

6/22:一米六10分鐘駝背伸展+一米六站立手臂與肩膀（拜拜蝴蝶袖）8分鐘+超慢跑27分鐘
一天總步數：10043

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6/23:早上空腹體重 94.4
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6/23:睡前體重 95.1
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6/24補充，目前運動瘦不下來可能是因為進食量還是太多了，接下來可能要吃少一點

6/23:暖身操5分鐘+一米六8分鐘HIIT初階高強度間歇運動+一米六12分鐘踏步有氧+一米六10分鐘駝背伸展+一米六站立手臂與肩膀（拜拜蝴蝶袖）8分鐘+一米六手臂肩膀伸展7分鐘+超慢跑15分鐘
一天總步數：10199

6/24:暖身操5分鐘+一米六瘦小腹運動15分鐘+一米六站立手臂與肩膀（拜拜蝴蝶袖）8分鐘+一米六手臂肩膀伸展7分鐘+10分鐘無跳躍初階HIIT+超慢跑20分鐘
一天總步數：10853

6/25暖身操5分鐘+一米六站立核心運動20分鐘+一米六12分鐘踏步有氧+一米六8分鐘腿部運動+超慢跑15分鐘
一天總步數：12480

6/26:暖身操5分鐘+一米六20分鐘快樂有氧運動+一米六瘦腰運動10分鐘+一米六站立手臂與肩膀（拜拜蝴蝶袖）8分鐘+一米六手臂肩膀伸展7分鐘+超慢跑15分鐘
一天總步數：13184

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明天起每日蛋白質補充：
體重的1.5倍～約143克
體重的2倍～約190克

6/27:亞東醫院量體重 94.9

6/27:一米六瘦小腹運動15分鐘+一米六站立手臂與肩膀（拜拜蝴蝶袖）8分鐘+一米六8分鐘腿部運動+一米六大小腿拉筋伸展+一米六10分鐘駝背矯正拉筋伸展+超慢跑15分鐘
一天總步數：10585

6/28:一米六全站立核心運動20分鐘+一米六全站立手臂與肩膀（拜拜蝴蝶袖）8分鐘+一米六手臂肩膀伸展7分鐘+原地踏步15分鐘+超慢跑20分鐘
一天總步數：10680

6/29 休息日
一天總步數：2440

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6/30:早上空腹體重 92.6
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6/30:睡前體重 93.9
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6/30:暖身操5分鐘+一米六12分鐘有氧踏步+一米六站立手臂與肩膀（拜拜蝴蝶袖）8分鐘+超慢跑20分鐘
一天總步數：12943