我們的想法會大幅影響情緒。

（多巴胺）能夠帶來產生做事的動機、持續的動力、慾望、愉悅，也是我們獲得長期記憶的重要機制。

但刺激「緩效多巴胺」的分泌，就需要額外投資許多心力。你得花時間學習或實作，才能發展一項嗜好。你需要動腦才能玩桌遊或填字遊戲。而人類的大腦最討厭的事情，就是消耗不必要的能量，畢竟能量是演化過程中最珍貴的資源。

真正需要注意的，是享用這些美妙來源時，必須滿足兩個條件！
第一、你必須知道這些東西正在給你速效多巴胺，而且會讓你不想去獲取緩效多巴胺。
第二、你必須了解如何調控多巴胺。只要你無法掌控多巴胺，多巴胺遲早就會掌控你。

我們對多巴胺產生耐受性，時間過得越久，需要的刺激數量就會越多。

多巴胺不是毒品，真正有害的不是多巴胺，而是大腦對速效多巴胺的依賴。當我們養成新的習慣，不再期待多巴胺從天上掉下來，問題就會緩解。

如果某件事情對你而言很重要，請設法讓做事情的過程本身變得好玩，不要去追求事情最後的成果，不要讓事後的獎勵成為你的外在誘因。

即使只是白開水，只要別裝在玻璃杯裡，而是改用馬丁尼杯之類的其他器皿，喝起來就會更滿意。

只要我們知道自己欠缺哪些動機，就可以回想人生中的相關記憶，藉此激發情緒，感受情緒流動過身體裡的每個角落。

多巴胺的保存期限很短，如果隔了好幾天都沒有做，你就會再次失去動力。

（產生敬畏的技巧）關注身邊的每件小事。不要太專注在視覺，細細品味身邊的細緻氛圍、關照心中浮現的獨特想法。

如果你在上台之前分泌一些催產素，情況就會完全不同，催產素能夠減少皮質醇、降低血壓，讓你知道自己早就做好準備，局勢都在掌控之中。

毯子的重量會刺激皮膚的感覺神經，被毯子保留住的體溫則會給予溫暖，也許厚毯子的幸福感，至少有一部分真的來自於催產素。

有些人會用一系列微小的攻擊與支配，來貶低其他群體或其他人，藉此建立團體認同；但這只會讓他們的團體變成一群惡霸，如果你發現身邊的某個群體出現這種傾向，甚至你自己開始做出類似行為，你可以考慮出手制止，這樣就能防止「黑暗催產素」像病毒一樣不斷蔓延。

世界上大多數的哺乳動物，都看得出自己的社會地位。但人類與其他動物有兩項重要差異，其中的第一項，就是每個地方都同時存在好幾種彼此獨立的社會秩序，我們跟每一群人相處時的社會地位都不一樣。

第二個差異則是我們眼前出現的資訊，會讓我們誤解自己當下身處的社會結構。

我們的大腦無法判斷好萊塢電影、Netflix 節目，社群和社交媒體中的內容，是否反映了我們必須與之交流的真實環境。

這個人的處境與你實際上的生活可能八竿子打不著，卻會因此壓低你的血清素濃度，增加你的壓力，甚至使你陷入極端的絕望。

當時我以為別人的社會成就，代表著我自己的無能。我現在當然明白世界很大，別人的光鮮亮麗通常與我無關，但人類的天生習慣的是大約一百人的小群體，在這麼小的範圍內，社會頂層的人一定會奪走適合我的伴侶、奪走我養家糊口的機會、奪走各種讓我安養生活的條件。

讚美不是恭維，恭維會讓你的讚美逐漸失去價值，真正的讚美一定要出於真心，而且不要亂給。

低自尊是因為習慣自我批評，而習慣批評自己的人通常也會習慣批評別人。但我們可以反過來利用這個機制，從不批評別人開始思考，逐漸不再批評自己。

練習觀想。讓思緒自然地浮現，看著那些想法，不要去思考它們。

血清素與多巴胺的最明顯差異，就是多巴胺讓你爭取尚未擁有的東西，血清素讓你滿足與已經擁有的東西。

多巴胺加強你的衝勁，將你推向未來，追求那些身心之外的東西。當你需要更多東西來滿足需求，就會分泌多巴胺，需求消失之後就會分泌血清素。

因為我們的大腦有可塑性，無論血清素與多巴胺的優勢來自先天或後天，我們都可以藉由刻意練習來改變。

你不是在休息，是在自我懲罰！這些「看似放鬆其實內耗」的行為你中了幾個？ | 生活發現 | 妞新聞 niu...

（好啦 別再滑ㄌ ）

多巴胺人可以練習的是減少接觸刺激，降低自己的「狩獵慾望」。例如當你正在追逐一個目標，就設法避開其他目標，並且練習享受事物、活在當下、體驗生活。

許多血清素人都安於現狀，不會想馬上動手，手上的任務也會一拖再拖，設定起訖時間可以緩解這個問題。另外，列出代辦事項也相當有用。

這些論文相當難懂，但結論卻都很簡單：飲食會直接影響心理。既然如此，該吃什麼才能保持心理健康？答案是盡可能多樣化。消化道中的各種菌群，分別需要不同類型的食物，有益的菌群越多，你的心情就越好。

我個人建議，下次當你想伸手去找精緻碳水化合物時，請在腦中響起警鈴，並練習及時阻止。

正念是多工的相反，當我們同時做好幾件事，我們身體與心理的注意力就一直分散，能量永遠無法集中在當下。

一旦離開了當下，我們就無法真正了解周圍的世界。

我們的情緒主要來自兩種東西：內在的思想，以及外在的感官經驗，也就是眼耳鼻舌身。所有的感覺都會刺激我們分泌血清素、內源性大麻素、多巴胺等化學物質。也就是說，只要有意識地體驗你的感覺，就能充分了解哪些化學物質引發了怎樣的情緒。

事件的記憶可以引發與事件本身相同的情緒。過去的事件刺激我們分泌哪些物質，回想這些事件就會分泌類似的物質。

（→想到鬼滅岩柱訓練推大石的反覆動作（？）以及個人相片多是拍快樂的記憶，沒有人會特地把悲傷的樣子拍起來 嗎？）

這個觀念之所以重要，是因為我自己遇到的大多數人都不會選擇自己的想法，只是不斷任由周遭環境與每天遇到的事物來擺佈自己。但社會中發生的事情大部分對我們都是有害的，好消息傳播的速度總是比壞消息慢；休息時間的閒聊通常都是抱怨而非新點子，因為抱怨比較容易引發同理，也比較容易吸引關注，在社群媒體上的人，則是每個都活得像是超級巨星。

大部分光鮮亮麗的自拍與成就，很可能都刻意美化過，但我們的大腦無法自動篩選，甚至反過來相信自己必須把99%的時間拿來跟河道上的那些功成名就相比，最後的結果就是過度自我批評，把自己越搞越糟。請停止這種行為，經常關注自己腦中出現什麼想法，設法趨吉避凶。這是好好做自己的必要條件，也是開始控制情緒與感受的第一步。當你養成習慣，你將立刻了解一切有多麼美妙、多麼平衡。

身體疼痛會帶來壓力，痛苦的感覺會帶來壓力，疾病會帶來壓力，發炎會對身體造成壓力，負面思考也會帶來壓力。

如果你連續好幾個月甚至好幾年處於壓力之中，可能會陷入類似的困境，甚至罹患憂鬱症。而且奇怪的是，影響血清素系統的藥物明明可以幫助大量憂鬱症患者，但血清素濃度與憂鬱症之間似乎沒有關係。這點一直是個未解之謎。

生命中最大的兩種動力：避苦求樂。皮質醇避苦，多巴胺求樂，前者通常告訴我們「該做什麼」，後者通常讓我們「想做什麼」。

只要我們能把「該做的事情」重新定義為「想做的事情」，大部分的問題都會簡單許多。

身體受傷時會發炎，受傷部位會紅腫。這是因為傷口會分泌發炎細胞激素（一種讓細胞彼此溝通的物質），刺激免疫系統分化白血球，並前往受傷部位。這些細胞激素會使其他細胞將血清素的前驅物色胺酸，轉化為犬尿胺酸，而犬尿胺酸之後會轉化爲喹啉酸與犬尿喹啉酸，兩者都有神經毒性，會傷害大腦，所以長期發炎可能會導致情緒低落。

為什麼身體會把珍貴的色胺酸用來促進發炎反應，而不是合成血清素？答案很簡單：撐過眼前的危機，遠比維持情緒穩定更重要。如果想要維持血清素的長期穩定，就不要處於慢性壓力之中。

可以說慢性壓力就是持續處於緊張，無法光靠休息就放鬆的狀態。

如果你連續四個月來一直覺得自己被劍齒虎追著跑，你就屬於處於慢性壓力之中，請設法解決。

你有沒有想過，許多負面壓力都並非來自於外在事實，而是來自我們心中的詮釋方式？當然，前面提到的發炎、城市的喧囂、以及各種神經毒素到會造成壓力，但其實最大的壓力往往來自於我們對眼前事物的看法。

我知道大部分的人都會選擇避開實際上可能有益的痛苦，比方說吹一陣子冷風、暫時挨餓和鍛鍊身體。如果這些人選擇挑戰這些痛苦，正面面對，也許就能得到成長和提升自我感覺的機會。

內向者和外向者之間的區別，在於外向者對社交互動的需求更大；換句話說，外向者比內向者需要花更多時間參加社交活動，才能滿足社交需求。

情境的變化和每天的感受都會影響人的社交需求。

觀察冥想則強調與你懷有的任何想法保持距離，並從遠處思索。你知道自己有這些想法，但練習不去批評，然後再將它們送出腦海。如果你想要延長自己對刺激產生反應的時間，以及希望降低自己情緒反應的猛烈度，這種冥想方式就非常適合你。它最主要的效果，就是增強我們自我控制的能力、減少我們的批評與評論。

「促發」 (Priming)
1. 回想你感激、愛與關懷別人的經驗（催產素）。
2. 回想你以往幸福、和諧、平靜、滿足有關的經驗（血清素）。
3. 回想讓你感到自豪、愛自己的經驗（血清素）。
4. 回想你開懷大笑的經驗（腦內啡）。
5. 回想你充滿動力的經驗，然後呼喚你對未來的期待，再想像你會獲得怎樣的成功（多巴胺）。
6. 回想你掌握力量、努力奮鬥、獲勝、成功、自信的經驗（睪固酮）。

回想的順序很重要，因為一開始的深呼吸和放鬆會降低你的壓力，而隨後的冥想架構則能夠逐步協助你增強情緒，累積到一個強烈的高潮。

內心的提問往往比陳述更容易影響我們的情感，因為提問一定是向深處深掘，這也是為什麼我們要優先處理提問。此外，成功改變我們反覆內心提出的問題，通常也會改變我們內心的陳述。

大腦的主要任務是讓我們活下去，因此人類本來就比較容易聚焦在負面，而不是正面的提問；但反過來說，只要用比較正面的方法重述焦點提問，就很快能得到正面的成果。

什麼時候最適合做出困難的決定？
1. 建議在多巴胺適中時做出重要決定，這代表你的決定反映了你的平均情緒。
2. 避免在壓力下做決定，因為壓力下做的決定往往是為立刻緩解痛苦，沒有考慮到長遠的後果。
最理想的狀況，是選擇在血清素和皮質醇濃度大致正常時，進行重要的決策。

清理庭院的過程，留意你看著草坪在耙子下變得越乾淨的感覺，而且絕對不要在做事時聽Podcast ，以免多巴胺囤積——這等於是毫無理由依賴虛構的動機。

如果你不喜歡清理院子裡的落葉，你可以先做一些運動。運動會提高多巴胺濃度，讓討厭的差事感覺起來會變得容易許多。而你最應該避免的就是相反的行為：在整理庭院以前先耍廢兩個小時。就算是世界上最自律的人，也無法忽視速效和緩效多巴胺之間的差別，耍廢很可能讓你迅速改變主意，選擇躺回沙發上繼續滑社群媒體。

我認為，不管你餵什麼給大腦，只要花的時間夠久，這些最終到會變成屬於你的「真相」。

一旦有什麼事讓你豁然開朗，或是變得無比合理，改變有可能在突然之間發生。

然而，頓悟未必能留下長久的痕跡，也很難順應你的需求產生，更不可能預期它會發生。因此更好的辦法是採用可預測，但比較沒那麼絢爛的重複機制。根據神經可塑性的研究，大腦只需要四週就會出現可見的變化，而這些變化又會隨著時間變得越來越顯著。

為自已負責，然後打造自己的樣貌。所謂設計自己，包括了選擇要思考什麼東西、跟哪些人交往、讀什麼樣的書、避免什麼新聞、吃什麼食物⋯⋯等等。我在擺脫憂鬱症以後，就注意到我一直被社會給予的選擇擺佈，放任自己成為生產線上的罐頭。我曾經鍛鍊身體，曾經控制飲食，但壓力始終沒有遠離我，因為我早就被這個社會結構設計好了。我曾經相信成功就是勤勞工作、拚命工作，擁有很多東西。放屁！成功是成為最好、最完善的自己，是擁抱讓你最自在的行為、最坦然的想法，一旦進入這種狀態，你就無所不能了。

世上沒有速成的幸福，因為幸福是生活的軌跡。

（看完整本書我比較想知道作者老婆是怎麼一人撐起家計⋯⋯自我調控也是瑪麗亞教他的欸⋯）