e04嘛那麼累
如果每天都可以 happy happy 誰想要sad:))
不規律的久石讓是什麼啦www
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腳踝又喀喀響 
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田鴻魁 on Facebook挪威4x4 (提升最大攝氧量)
在充足的熱身之後，挪威4x4間歇訓練是採用【四分鐘x四組】的模式，用10公里的比賽配速(或最大心率90~95%)跑四分鐘，之後再慢跑3分鐘(約最大心率的60~70%)，重複四組就完成了。
也就是用四分鐘強度跟三分鐘緩和跑交替進行四組。
抓 跑A/T 4分鐘、休E 3分鐘 * 4組
4x4先抓一周一次
短HIIT、長HIIT也至少要間隔一天
短HIIT、長HIIT也至少要間隔一天
衝刺間歇 Sprint Interval Training(SIT)
進行二十至三十秒的全速衝刺，並配合較長時間的靜態休息，有助運動員在更高速的強度中訓練。如在休息中加進動態練習，會減少運動員的休息質素，減低運動員的質量練習。
目前SIT一周至多一次，而且一定要是「靜態」休息
強度太高
有辦法執行幾周之後再調成一週兩次
進行二十至三十秒的全速衝刺，並配合較長時間的靜態休息，有助運動員在更高速的強度中訓練。如在休息中加進動態練習，會減少運動員的休息質素，減低運動員的質量練習。
目前SIT一周至多一次，而且一定要是「靜態」休息
強度太高
有辦法執行幾周之後再調成一週兩次
衝刺間歇訓練與耐力訓練效果比較(April 2, 2022)
國立中正大學運動科學教育研究室
受試者：職業等級的男子足球員
訓練進行六週、每週3次。
衝刺間歇訓練組第1-2週，每次訓練進行3組、每組4次、每次40秒完成100公尺衝刺 (50公尺折返)與25公尺 (12.5公尺折返) 慢跑的訓練，第3-6週則進行4組衝刺間歇訓練
耐力訓練組第1-2週、進行40分鐘75% vVO2max速度的耐力訓練，第3-6週、進行50分鐘的相同速度耐力訓練。
國立中正大學運動科學教育研究室
受試者：職業等級的男子足球員
訓練進行六週、每週3次。
衝刺間歇訓練組第1-2週，每次訓練進行3組、每組4次、每次40秒完成100公尺衝刺 (50公尺折返)與25公尺 (12.5公尺折返) 慢跑的訓練，第3-6週則進行4組衝刺間歇訓練
耐力訓練組第1-2週、進行40分鐘75% vVO2max速度的耐力訓練，第3-6週、進行50分鐘的相同速度耐力訓練。
結論：
六週、每週三次的衝刺間歇訓練 (3-4組、每組4次100公尺衝刺、每次40秒 (含休息) 的12-16次100公尺衝刺跑步訓練) 與耐力訓練 (40-50分鐘的70% vVO2max強度跑步訓練)，都是提高有氧跑步能力、間歇耐力表現、30秒溫蓋特無氧性運動能力的有效訓練方法。
但是，長時間耐力訓練同時可以提昇乳酸閾值速度，SIT訓練則同時可以維持20公尺跑步速度、下肢爆發力。
六週、每週三次的衝刺間歇訓練 (3-4組、每組4次100公尺衝刺、每次40秒 (含休息) 的12-16次100公尺衝刺跑步訓練) 與耐力訓練 (40-50分鐘的70% vVO2max強度跑步訓練)，都是提高有氧跑步能力、間歇耐力表現、30秒溫蓋特無氧性運動能力的有效訓練方法。
但是，長時間耐力訓練同時可以提昇乳酸閾值速度，SIT訓練則同時可以維持20公尺跑步速度、下肢爆發力。
【運科竹愛科普｜提高跑步競技運動表現的秘密💪：高強度間歇訓練（HIIT）與衝刺間歇訓練（SIT）的比較】
【運科竹愛科普｜提高跑步競技運動表現的秘密💪：高強度間歇訓練（HIIT）與衝刺間歇訓練（SIT）的比較】
有運動習慣（平均年齡 23 歲）男性，分三組，每週訓練三次，為期 8 週
1.HIIT
2.SIT, 8 × 20 秒
3.SIT, 10 x 30 秒
【運科竹愛科普｜提高跑步競技運動表現的秘密💪：高強度間歇訓練（HIIT）與衝刺間歇訓練（SIT）的比較】有運動習慣（平均年齡 23 歲）男性，分三組，每週訓練三次，為期 8 週
1.HIIT
2.SIT, 8 × 20 秒
3.SIT, 10 x 30 秒
1️⃣ 高強度間歇訓練（HIIT）：每組訓練包含 4 組，每組 4 分鐘，以約 95% 最大有氧速度（maximal aerobic speed, MAS）進行，組間休息 3 分鐘（active breaks, 主動休息）。
2️⃣ 衝刺間歇訓練（SIT, 8 × 20 秒）：每組訓練包含 8 組，每組 20 秒，以約 150% (MAS) 進行，組間休息 10 秒（passive breaks, 被動休息）。
3️⃣ 衝刺間歇訓練（SIT, 10 × 30 秒）：每組訓練包含 10 組，每組 30 秒，以約 175% MAS 進行，組間休息 3.5 分鐘（active breaks, 主動休息）。
2️⃣ 衝刺間歇訓練（SIT, 8 × 20 秒）：每組訓練包含 8 組，每組 20 秒，以約 150% (MAS) 進行，組間休息 10 秒（passive breaks, 被動休息）。
3️⃣ 衝刺間歇訓練（SIT, 10 × 30 秒）：每組訓練包含 10 組，每組 30 秒，以約 175% MAS 進行，組間休息 3.5 分鐘（active breaks, 主動休息）。
綜合以上結果
高強度間歇訓練（HIIT）在提升 V̇O2max 和長距離跑步耐力表現上具有顯著優勢
而衝刺間歇訓練（SIT）則在提升無氧能力與短距離衝刺表現上更為突出。
適合的選擇取決於運動目標：
- 如果目標是提升長距離耐力與心肺功能，HIIT 應為首選。
- 如果目標是增強短時間內的衝刺能力，SIT（尤其是 8 × 20 秒）則更適合。
高強度間歇訓練（HIIT）在提升 V̇O2max 和長距離跑步耐力表現上具有顯著優勢
而衝刺間歇訓練（SIT）則在提升無氧能力與短距離衝刺表現上更為突出。
適合的選擇取決於運動目標：
- 如果目標是提升長距離耐力與心肺功能，HIIT 應為首選。
- 如果目標是增強短時間內的衝刺能力，SIT（尤其是 8 × 20 秒）則更適合。