我估狗看看

你已經很努力了，所以偶爾停下腳步、看看天空，稍微讓你的羽翼休息一下也沒關係的！

5/9加入

5/14 class 1
腹式呼吸
死蟲式
棒式
超人姿
臀橋
羅馬椅

5/15 class 2
Cable臉拉 2.5kg 10下4組
Lat pull down 20kg 12下5組

5/16 class 3
坐姿上斜啞鈴肩推 一邊4kg 12下5組

5/17 class 4
死蟲式
棒式
鳥狗
羅馬椅 15下5組

5/22 class 5
羅馬椅 負重8kg 10下4組
保加利亞 x
坐姿Hammer腿後勾 12kg 12下4組

5/24 class 6
Gymleco 器械坐姿肩推 15kg下面兩片 8下4組
Hammer器械水平胸推 5kg 10下4組

5/25 class 7
LifeFitness 閉鎖鏈器械腿推 35kg15下4組
羅馬椅 12下4組
Cybex髖外展 18kg 12下3組

5/26 class 8
Cable臉拉 2.5kg12下3組
Cable單手水平划船 10kg 10下4組
Lat pulldown 雙軌 13kg 8下4組
Hammer坐姿槓片肩推 一邊10磅15下4組
啞鈴俯身後飛鳥 一邊2kg 12下3組

5/31 class 9
LifeFitness 閉鎖鏈器械腿推 65kg12下4組
羅馬椅 負重12kg12下4組

6/5 class 10
Cable 臉拉 2.5kg18下3組
Lat pulldown 雙軌 21kg 5下要補 17kg 10下 13kg 20下3組
Gym80俯身划船 一邊11.3kg 10下要補2組 空 12下3組
俯身啞鈴後飛鳥 一邊2kg 20下3組

6/6 class 11
LifeFitness 閉鎖鏈器械腿推 72kg12下4組
羅馬椅 負重16kg12下4組
Precor 坐姿腿後勾 23kg 12下3組

6/12 class 12
鳥狗
保加利亞分腿蹲 12下5組
羅馬椅 負重 16kg 12下3組

6/14 class 13
引體離心 3下3組
Lat pulldown 正寬握 26kg 10下3組
Cybex B7 31kg 12下3組

6/16 class 14
Gymleco s5 肩推 35kg 9下3組後面遞
史密斯15°上胸推 空 10下4組

到這邊第一份合約結束
第二份合約開跑

6/17 class 1
保加利亞 負重8kg 8下3組
LifeFitness 閉鎖腿推 80kg 10下3組
羅馬椅 負重16kg 15下3組

6/18 class 2
站姿槓片水平推 15下5組
Cybex 分動式上胸推 13.5kg 12下5組

6/21 class 3
Cable靠墊單手划船 11kg 12下4組
Cable靠墊肩後收 16kg 12下4組
Hammer器械輔助引體 -54kg 7下3組

6/24 class 4
槓鈴深蹲 30kg 5下4組

6/26 class 5
槓鈴站姿肩推 15kg 6下3組
槓鈴臥推 20kg 5kg 6下2組
Hammer水平推 12kg 10下3組
Panata分動式水平拉 20kg 10下3

6/28 class 6
槓鈴深蹲 30kg 6下4組
羅馬椅 負重32kg 6下3組

7/2 class 7
海豹划船 30kg 4下 20kg 10下
槓片水平拉G7各25磅 10下3組
Cybex B7 22.5kg 10下3組

7/5 class 8
槓鈴臥推 20kg 8下3組
啞鈴肩推 8kg 8下3組
Lateral raise 10kg 15下3組

7/10 class 9
槓鈴深蹲 40kg 2下2組30kg 4下3組
保加利亞分腿蹲 負重8kg 8下3組
羅馬椅 負重32kg 6下

7/12 class 10 & class 11
Cable輔助引體 一邊-16kg 8下3組
滑輪下滑 35kg 8下3組
水平拉 B1 35kg 7下3組
槓鈴臥推 20kg 5下3組
啞鈴坐姿反手肩推 一邊4kg 12下3
側身單手肩飛鳥 2kg 12下2組

7/15 class 12
HBDL 35kg
RC 32kg
備註：踝關節活動度要注意
HBDL要墊或降階成SQ

7/16 class 13
器械反手肩推 15kg 12下4組
啞鈴肩飛鳥 一邊2kg 20下3組
攀爬 五分鐘 70大卡

7/17 class 14
海豹划船 40kg 5下3組
滑輪下拉 正寬 10下4組
LifeFitness B1單邊25kg 12下3

7/25 class 15
滑軌哈克 7下4組
槓片腿後勾 一邊10磅 10下3組
Hip add 20kg 10下3組

7/26 class 16
Hammer輔助引體 -40kg 5下3組
B2器械中下斜水平拉 32kg 12下3組
Panata器械後飛鳥 10kg 12下2組

7/29 class 17
六角槓墊高一片 30kg 6下4組
保加利亞 +8kg 8下3組
波速球捲下腹 12下2組
羅馬椅 負重32kg 8下2組

7/30 class 18
史密斯正手斜軌 12下4組
啞鈴肩飛鳥 一邊2kg 15下5組

8/4
槓鈴深蹲 30kg 5下3組
羅馬椅 負重32kg 12下3組
保加利亞 12下3組

8/5
海豹划船 30kg 12下3
Latpulldown 正寬 雙軌13.75kg 10下3

8/6
Hammer槓片水平推 10下5組
器械肩飛鳥 15kg 15下5組
備註：Hammer水平推手不會不舒服感受相對好 史密斯跟槓啞鈴先拿掉

8/8
六角槓 40kg 3下3組
備註：動作模式注意第一段張力
槓片站姿腿後勾 各10磅 8下3
羅馬椅 負重32kg 12下3組

8/9
輔助引體 -47kg 8下 -54kg 8下
海豹反手划船 15下4組

8/11
Hammer槓片式水平胸推 10>12集群 3
啞鈴上斜肩推反手 4kg 12下3
啞鈴俯身後飛鳥 3kg 15下3

8/16 calss25&26
LifeFitness chin-up assist一樓輔助引體向上 -34kg
8下3組 -28kg 6下
Hammer槓片式水平胸推一邊25磅15下3組
gymleco S2 器械肩飛鳥 30kg小補8下4組

8/18 class27
啞鈴肩反手推15磅10下4組
啞鈴胸肩反手推 同15磅 10下4組
gymleco S2器械肩飛鳥 30kg 8下3組

8/19
LifeFitness 輔助引體 -28kg 7下3組
Hammer D Y Row 單邊 50磅 8下4組
波速球捲下腹 12下4組

8/22
相撲硬舉 30kg

8/25 class30
前抱式深蹲 20kg 15下3組
保加利亞 12kg 6下一組
無負重12下3組
羅馬椅無負重10下2組
一樓槓片臀推機(glute training反正就是屁股訓練，來自moke自創)12下3組

8/27 class 31
hammer槓上胸 20磅一邊 12下4組
cybex 推 crunch 20kg 12下4組

8/29 class 32
Cable輔助引體 -28kg 7下4組
Lat pulldown 雙軌 13.75kg 12下4組
LifeFitness 器械後飛鳥 20kg 8下4組

8/30 class 33
前抱槓鈴蹲30kg 6下3組
保加利亞 +16kg 6下3組
波速捲腹 12下3組

9/3 class34 推
Hammer 肩推 一邊 20磅 8下3組
Hammer 胸推 一邊 10磅 8下4組
器械肩飛鳥遞減 10kg 10下4組
波速捲腹 15下3組

9/5 class35 拉
俯身雙手器械划船
各+25磅 10下2組
15下3組
輔助引體 -28kg 8下4組
波速球捲腹 25下2組

9/6 class36 腿
前蹲 50kg 1下 30kg 5下3組
保加利亞 +12kg 10下3組 15下
羅馬椅 12下3組

第二份合約結束
續第三份合約36堂 分3期 14400

9/8 class 1 推
hammer上胸推各20磅8下3組
hammer 肩推 各10磅10下3組
波速球捲腹30下3組

9/9 開刀

9/13 class 2 上半身
Hammer 輔助引體 -33kg 11r 3s
Hammer 槓片上胸 一邊20b 10r4s
Hammer槓片肩推 一邊25b 10r4s
DB躺姿三頭屈伸 4kg 8r2s

9/15 class 3 拉
槓片水平拉 各50磅8下4組
hammer lat pull down 各50磅10下4組
波速球捲腹30下3組

9/16 class 4 上肢推 自由重量
啞鈴反手肩推 2手6kg 7下3組
啞鈴上胸推 2手6kg 12下3組
啞鈴俯身後飛鳥 2手6kg 15下3組
啞鈴肩飛鳥 2手4kg 15下3組
備註：一張可調節椅完成

9/20 class5 推拉捲腹
海豹划船 +20kg 6下3組
Cable 輔助引體 -12.5kg 2下2組
Cable雙手划船 31kg 8下3組
啞鈴站姿肩推 各10kg 6下2組
懸吊捲腹 10下2組

9/23 class6 拉
Cable 輔助引體 -12kg 6下3組
Precor B2 23kg 10下3組
Panata B3 30kg 10下3組
Precor 二頭彎舉 14kg 8下2組

9/25 class 7 推
啞鈴反手肩推 各20磅 5下
各15磅 10下3組
啞鈴正手上胸推 各15磅 15下4組
波速球捲腹 35下3組

9/27 class 8腿 開刀完第一次恢復訓練
前抱深蹲 30kg 6下3組
保加利亞分腿蹲 8下4組

9/29 class 9 拉(背二頭)
引體 一下 -9kg -18kg -25kg 遞減到力竭
Lat pulldown 單軌正握 35kg 12下4組
Precor 器械二頭彎舉 9kg 12下4組

9/30 class 10 腿
前抱深蹲 40kg 5下4組
單腳腿推 8下3組
保加利亞 6下1組
hammer 槓片 leg extension各加10磅12下3組

10/01 class 11 推
Hammer槓片水平推 各加20磅 5下5組
Hammer槓片肩推 各加20磅 8下4組
S2 15kg 12下3組

10/08 class 12
引體向上6下3組
gymleco s3飛鳥 15kg 12下3組
gymleco s5肩推30kg 10下2組

10/11 class 13 腿
澤奇深蹲 30kg 到底 6下4組
單腳腿推 6下3組
單腳羅馬椅 10下3組

10/14 class 14 上身
引體 6下5組
啞鈴站姿肩推 8kg 8下4組
槓鈴臥推 20kg 8下4組
Hammer器械二頭 32kg 6下2組

10/16 class 15 全身
澤奇深蹲 30kg 10下3組
引體 6下3組
槓鈴臥推 20kg 10下3組
保加利亞 短連 下段 10下3組

10/18 class 16 腿
Sumo相撲硬舉 50kg 1下
30-40kg遞增

10/22 class 17 腿
相撲硬舉 45kg 3下3組
保加利亞 負重16kg 6下2組 空 8下一組

10/25 class 18 全身
澤奇深蹲 40kg 4下4組 可軌跡穩定不補
引體 夾筷子 6下3組
站姿槓鈴肩推 20kg 6下3組 要補

10/27 class 19 全身 背大多
Sumo相撲硬舉 60kg 1下 50kg 2下 40kg 4下2組
捲腹 30下3組
輔助引體-33kg 6下3組
Hammer lat pulldown 26kg 8下3組

10/29 class20 媽的都是背
分動式高位下拉(lat pulldown)50kg 8下4組
分動式坐姿划船(seat row)20kg 15下4組
分動式高位划船(high row)20kg 15下4組
Precor 器械二頭 14kg 8下

11/1 class21 全身
澤奇深蹲 50kg 3下 40kg 6下2組
引體 4下4組 自己做 沒筷子
站姿槓鈴肩推 20kg 6下自己做第一組
4下2組