#富含Omega-3脂肪酸的魚類： 如鮭魚、鯖魚、沙丁魚、秋刀魚等，這些魚類含有DHA與EPA，有助減輕憂鬱症狀及抗發炎，有助穩定情緒。每日攝取1000毫克的Omega-3可以達到效果（約80-85克鮭魚）。

#蔬菜水果： 尤其是綠葉蔬菜（菠菜、羽衣甘藍、空心菜）含有豐富葉酸和膳食纖維，有助於腸道健康與血清素製造，有助於心情穩定。

#堅果及種子類： 核桃、杏仁、南瓜籽等含豐富鎂、鋅和維生素E，有助於抗發炎及穩定情緒，但要適量食用避免攝取過多油脂。

#發酵乳製品： 優格、乳酪、起司含有色胺酸與維生素B群，這些成分可以促進血清素生成，幫助抗焦慮和抑鬱，且發酵食品有益腸道菌叢健康，進一步改善情緒。

#適度的碳水化合物： 如地瓜、糙米等全穀類，可以幫助血清素合成，提升正面心情。

#茶飲： 綠茶中的茶胺酸可幫助放鬆情緒，穩定心情，是外食時的好選擇。

#避免高鹽、高脂、精製糖及加工食品： 這些食品會增加憂鬱和焦慮風險，油炸食物和甜食可能短暫帶來快樂但長期不利心理健康。

其他建議：選擇火鍋時主食選擇烏龍麵，蛋白質則優先低脂海鮮或雞胸肉，搭配多樣蔬菜，有助均衡營養。

簡言之，憂鬱時用餐建議選擇以魚類、蔬菜水果、堅果、優格等天然抗憂鬱食物為主，避免油炸與高糖加工食品，這樣的飲食有助調整腸腦軸，提升血清素分泌，穩定心情與情緒。

若外食，您可以選擇例如鮭魚壽司、蔬菜多的花壽司、茶碗蒸、涼拌小菜，搭配無糖綠茶作為飲品。