現在的我幾乎都是無糖飲食。
有一天我就發現，走進便利店的時候，貨架上幾乎所有東西都是不能吃的
因為全都是大量的甜食、油炸物、蛋白質低熱量高的食品

喔對而且精緻澱粉例如白飯麵條都屬於高GI
我也不能攝取太多，會造成我的血糖波動

如果要吃中低GI比較不會造成血糖波動的澱粉，通常就是糙米紫米這類
但這些東西在便利店是很少見的，折衷的選項就是地瓜反而還比白米飯好，段我記得好像也不能攝取過多

現在便利店雖然有很多微波便當號稱是健康蛋白質增肌餐盒等等
但蔬菜量都還是偏少，有些因為是主打增肌所以蛋白質過多，此外最恐怖的陷阱就是鈉含量。有些調味醬會導致鈉含量很高

此初我吃了很多三明治，想說是吐司加生菜應該比較健康
但卻沒意識到吐司也屬於精緻澱粉的陷阱，而且如果加了沙拉醬就會讓熱量提高

結論：想控制血糖，便利商店可以吃的東西只有

沙拉。完全的生菜沙拉而且不加醬（頂多加糖醋醬）
切好的水果盒。問題是都他媽的超貴

地瓜，比精緻澱粉好一點的選項
冷凍退冰即食的毛豆包

無加糖優格，但重點是要看熱量表，天然糖乳糖仍然會讓熱量表標示上顯示有糖。乳糖吃太多對於控制血糖也不好，所以我是習慣盡量選熱量表糖量低的

忘記提最重要的了：真空包裝舒肥雞胸肉

雞胸肉的蛋白質含量超級高，超級猛
我記得光一個掌心大就有到20g以上
而雞蛋豆腐之類的一顆一盒都只在10g以內

總之想穩定血糖不大幅波動，攝取足夠的蔬菜纖維跟蛋白質是最重要ㄉ

我現在面臨的最大難題就是
如果想吃穩定血糖、對控制血糖有幫助的餐

外食的話極度困難。我有陣子因為方便就狂吃便利商店的沙拉+雞胸肉
要知道我曾經是超級討厭吃沙拉的人。當時吃一陣子就覺得也還行，但吃久了最後吃到超厭世，好像在吃草

外面一般的便當店我幾乎不考慮
最大的問題：肉量通常很大，蛋白質過多，蔬菜少得可憐，纖維不足
而且通常都非常油。油膩就是最大ㄉ敵人

停吃沙拉之後我就開始狂吃自助餐，至少我可以拿到足夠的菜量
問題點就是過油的大問題仍然存在
而且多數肉量都經過炒、炸、醬料的洗禮

狂吃同一家自助餐吃到很厭世
接著我就開始思考其他方法，人生已經夠苦了
總不能連吃飯都這麼苦吧

跟GPT討論之後意外發現一個可行性極高的方案

購買冷凍蔬菜、冷凍雞胸肉（方便）
搭配豆腐、雞蛋、無糖豆漿、牛奶（優質蛋白質）
自己煮糙米飯黑米飯優質澱粉，這樣就能創造完美的健康餐

雖然不確定資訊是否為真，但GPT的說法是冷凍蔬菜是透過瞬間低溫處理
並沒有負面的加工原料，而且更能保留蔬菜本身的營養，例如花椰菜經過烹煮之後反而會流失營養素

但總之對我來說，這確實是一個超完美方案
之所以不自己煮，主要原因是因為精神很差根本不可能在那邊切菜開火什麼的，我也不喜歡電鍋，雖然方便，但電鍋煮過的青菜總有一種我很不喜歡的軟爛味道

so 我毅然決然下單了微波爐

我此生從未想過我家會出現微波爐
因為我媽以前精神比較好的時候就是個堅持自己煮飯的人，但精神變差以後就是跟我一樣天天外食。我知道我媽很排斥微波爐，她還說那個會有輻射不可以看，總之就是有錯誤的誤解

但我就覺得即便我買了健康的冷凍蔬菜冷凍雞胸肉
我可以用極低的精神力氣就完成我的一餐
但問題就卡在加熱，我真的很不喜歡電鍋加熱。思考很久之後我決定還是買微波爐，那是對我現在幾乎是負值的精神來說最好的選項

尤其開始吃健康餐之後，其實偶爾也會吃到很厭世
喜歡的手搖飲料、冰淇淋、含糖茶全都不能吃了，能吃的選項這麼少，還要勉強自己吃電鍋菜嗎？也算是為了安撫自己這種辛苦的感覺，我才決定微波爐給他買下去

結果我精神差到我買了一個禮拜微波爐現在還整箱好好放在客廳

光是想到要打開說明書認真研究我就覺得
我不行ㄌ，我現在只想躺著我要睡覺（
所以最近仍然過著吃自助餐ㄉ生活，能做的就是平時多攝取無糖豆漿、優格、莓果、堅果，這類健康食物

冷凍莓果真的超好吃，我現在ㄉ心靈慰藉
而且他打開就可以直接倒出來吃，超簡單

我現在只有久久一次才會讓自己喝一次含糖咖啡或手搖飲料
一般而言我平常還是會喝無糖拿鐵，但我又開始跟GPT討論咖啡因對憂鬱症的影響，最後發現只有星巴克有低咖啡因咖啡豆（注意，不是無咖啡因豆）
也就是說星巴克是個比便利店或其他連鎖咖啡店都好的選項
問題是對我來說超他媽貴

所以我通常還是喝便利店的無糖拿鐵
但他的全脂牛奶的熱量對我來說也不太好，但我又不想喝美式，而且美式咖啡因含量更高。前陣子第一次試了一個全新喝法，意外的不錯喝

那就是買一杯美式，然後自己加入低脂牛奶，就變成淡拿鐵

我通常都習慣喝特大杯，因為我太愛喝咖啡了
但那會導致咖啡因攝取過多，但當我改成容量小的大杯美式再加入適合我的低質牛奶，這樣不但能讓咖啡因量低一點，又能完美達成避免攝取過多熱量的問題

雖說最好的選像仍然是星巴克的低咖啡因豆無糖拿鐵就是ㄌ
但好東西總是昂貴的

剛開始無糖飲食真的超痛苦
畢竟我平常很喜歡喝微糖手搖飲料，通常喜歡烏龍茶，偶爾也喜歡紅茶拿鐵

但我現在想盡量每天做到完全不攝取添加糖
只能在大概兩週的時候做為獎勵讓自己喝一下

起初我喝無糖手搖茶真的超不習慣
就覺得這到底三小好難喝

但最近有稍微覺得比較可以接受，雖然也還不到喜歡的程度
我也會選擇一個無糖氣泡水，就是增加一點跟喝白開水不一樣的口感

之前買了果乾水，果乾本身是天然糖，不是添加糖所以也無負擔
不過我目前還沒泡過，就跟我那已經放超過一個禮拜的微波爐一樣被放置

最奇妙的變化就是當我堅持一個月幾乎都無糖以後
我有發現我強烈想吃糖的欲望有大幅下降

雖然我還是喜歡冰淇淋喜歡含糖飲料沒錯
可是不會再有那種：都不能吃好痛苦受不了了那種感覺

人類的飲食習慣真的是可以改變的
只要堅持的時間夠長，起初那種艱難感也會消退很多

現在比較煩的是每次要買飯的時候都要思考顧慮很多事情
沒辦法隨意就去吃想吃的義大利麵，隨意找到的店看菜單的時候，也會顧慮很多，直接在腦袋計算他這個到底算不算健康餐

想一想就突然覺得運動習慣真的很重要
如果有運動代謝很好的話，就算吃不好的食物影響也不大
但對我這種代謝很差沒運動的人來說，可以說台灣滿街的餐飲店我幾乎都不能吃，因為全都是不符合健康餐標準的

喔幹我一定要抱怨一下
我已經吃過四間號稱健康餐盒的店，但要嘛，就是跟一般的便當店菜色份量配置一樣，只是噱頭，要嘛，就是因為主攻增肌減脂的客群，所以蛋白質超他媽的多

直到我那天吃了第五間健康餐盒
才終於真的吃到蔬菜量充足、蛋白質適中、優質澱粉
有夠感動ㄉ 他如果開我家旁邊我一定天天吃

而且健康餐盒又超級貴 ...

MZEN:
對！每次買下去都覺得錢包好痛
但是為了我的血糖控制著想又不得不買，所以打開看到根本就沒有符合所謂健康餐的表準的時候我都會生氣氣

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剛才又認真的思考了一波關於咖啡因攝取的問題
又跟GPT討論一遍而且這次我自己親自查詢便利店官方的咖啡因列表
（我發現GPT有時候並沒辦法執行正確查出數字的行動）

當我親自看完了小七跟全家的咖啡因含量之後
以最基本的拿鐵跟美式比較
我第一次赫然發現小七的咖啡因比全家高超多

喔幹那我以前還狂喝小七的特大冰拿鐵，救命喔

喔更正，我小七是喝臻果拿鐵啦，特大冰拿鐵是喝全家的
小七咖啡有烘培的燒焦苦澀味我不太習慣
但我記得美式比全家的好喝很多

跟認真跟GPT討論一波
雖說拿鐵跟美式的差異就是全脂跟低枳牛奶的乳糖會影響我的血糖
但他認為咖啡因含量對我來說要優先考慮

因為過量咖啡因會讓我的憂鬱症更惡化
他覺得比起血糖我更該優先重視憂鬱症的問題

他講的很有道理欸我完全被說服ㄌ

因為最近看了太多醫生做檢查，我已經忘記到底是哪科的醫師
但他確實對我說過
比起血糖控制，你現在最需要的其實是想辦法讓作息生活型態穩定，改善你的憂鬱症，很多問題都會跟著改善

我現在突然想通了
為什麼我能在這個月之內投入那麼大心力去研究怎麼吃健康餐而且實踐

就是因為我發現這是我背憂鬱症折磨的生活中
唯一我真的有辦法「掌控」的東西

而我無力去改變我的作息跟生活習態，完全就是被憂鬱症這個大BOSS打趴在地上，因為各式各樣的原因而無法順應正確的生理時鐘進行睡眠。

這感覺就像在爛土裡面想盡辦法種出一棵樹一樣
但我不是先去處理那個土壤的問題，而是只想著怎麼得到一顆好種子

問題的根源不在血糖控制夠不夠好
在於對改善憂鬱症我所能做到的事情夠不夠多

突然有種像是打遊戲的時候，沒有把攻擊力鎖定在大BOSS上面
反而錯誤的鎖到了旁邊的小怪

然後大BOSS每次打擊都讓我繼續掉血
但我卻徒勞的一直很沒效益的繼續一直打那個小怪以為這樣才是對的

這難道就是所謂的遊戲如人生，人生如遊戲嗎並沒有

買小七的美式咖啡自己加牛奶真的不錯喝
雖然咖啡會變淡但還是留有咖啡香，整體變成清淡的拿鐵

今天我媽拿了別人泡好的黑咖啡回來
我就照樣加牛奶，結果喝起來整個就是，這三小

還是有咖啡味但整個就變得很水
有點像是在吃那種人工添加的咖啡糖果的感覺

看來是因為小七的黑咖啡本身味道夠濃郁
所以加入牛奶才會仍然芳香好喝

總之赫然發現小七的咖啡因含量遠高全家之後，我以後應該會盡量改喝全家了。不過最近小七的杯子都是吉依卡哇的圖案超可愛，在我收集到全套之前我還是得繼續喝小七

我的個性很不好意思麻煩店員
尤其每次去店員都剛好是焦頭爛額，一個人同時幫兩個櫃台結帳，手上同時處理咖啡包裹多項事務同時進行

所以我就不好意思提出要求說幫我用更底下的哪個圖案的紙杯
但我通常會觀察一下，目前那三疊紙杯最上層，也就是她即將拿的是哪一個圖案，很幸運的，兩次都剛好分別是吉依跟小八，所以順利收集到了

但有一天我讓我媽幫我買的時候，就讓我拿到兩個小桃ㄌ
目前就剩烏薩奇還沒出場ㄌ

最好笑的是，那天在喝小桃紙杯裝的咖啡時
因為我躺在床上，咖啡放在床角，下床的時候直接被我一腳踢飛

幸好我的吸管犧牲了自己，直接折成90度
而咖啡整杯顛倒過來趴在地板，等於吸管勉強撐住了咖啡讓她沒有流太多出來，我拿起來擦乾淨之後發現吸管破洞ㄌ，就換新的繼續喝

感謝吸管犧牲自己拯救我ㄉ咖啡

我腦袋還浮現小桃生氣的叫聲（入戲太深

發現飲食控制其實給我很大壓力
原本食慾就不好了
現在每次吃東西之前都要想清楚這個能不能吃 如果買了便當也要思考吃的順序，先吃纖維再吃蛋白質跟肉

最近發現自己吃不下的情況更明顯
逐漸出現反彈情況
連續三天喝含糖咖啡又吃冰淇淋

我就知道我把自己逼過頭了

現在吃飯還是盡量不買太油太多肉的便當
但會讓自己吃飯前暫時不要思考那麼多
想從什麼食物開始吃都隨便 想吃就吃

然後也允許自己沒力氣選食物的時候
可以用最簡單的三明治代替 而不要過度思考我不該吃精緻澱粉 因為當下重要的至少讓自己吃點食物避免過度空腹太久

我覺得我這一生花很多時間在跟完美主義對抗

不論是憂鬱症治療或控制血糖
完美主義無處不在

也就是對自己設下極高難以達成的目標
等到失敗以後再進入自己很沒用的自我厭惡迴圈
接著設下更高的目標 造成更多失敗感
最後全面潰堤
無望感會讓我進入絕望徹底放棄的狀況

之前跟治療師談到時
他協助我思考理解到這是從童年就由父母種在我內心的種子

所以我這一生 被他們的完美主義規範折磨了很多
但我一直都以為是自己太失敗 太懶 太爛 太沒用

大概進入這一年才在跟治療師反覆討論時逐漸察覺這個事實

所以 現在面對飲食控制
我也得調整心態了
否則我的進食壓力跟厭食會越來越糟糕

看血糖科別的醫生跟我說
睡眠混亂也會導致血糖上升

但我說我很難控制睡眠作息規律
他其實問過很多次為什麼了

我就直白說 憂鬱症就是會讓我很難控制

我真的覺得
憂鬱症的苦
真的很難被別人理解

那種最簡單的小事都做不到的失能跟無望感
是無法被他人理解的

再簡單的 如洗澡這樣的小事
也可以難如登天
而這不是一般人能理解的