這次是時隔半年多的運動再開！中間荒廢了很長一段時間，是個沒有推力就不去做的廢廢身體嗚嗚qwq

出社會1年半，我的腰痛都快變成工傷了，久坐的靜脈曲張也找上門，真的覺得過於牙敗

於是，我衝動之下做了決定，並且給自己播了預算去執行，為期一年的時間，加入健身房會員以及報名教練課！！！

2025/10/11～2026/10/11目標：
學會適合自己的暖身及收操動作
學習三種器材（自己可以判讀有沒有受傷的程度）
參加會員團課—瑜伽、ZUMBA、皮拉提斯
含肩、富貴包的問題達到緩解作用
走樓梯不會喘

【第0堂課2025.10.11】

今天算是1.5堂課？花了2.5小時去了解身體，做了INBODY檢測，發現不少身體問題...最主要是體脂率過高、富貴包以及膝蓋過直發力等等，教練分析的很詳細，並且也建議我一天至少喝4個水壺的水量！

分析後去做了夾肩運動，學會該怎麼收發力和呼吸法，實際上重訓器材後真的超難！但做完幾組後，肩緊真的放鬆很多，效果十分顯著！！！

小筆記#夾肩：伸直吸氣（頸部放鬆），呼吸到胸腔中，骨盆往前，之後夾肩吐氣（抬頭收下巴），骨盆往後，讓身體有後仰的感覺，注意腰部施力及肩膀放鬆。

效果：

【自主訓練第一天2025.10.11】

國標舞（團課）：
由於朋友的因素，好奇參加了團課，結果跟想像中的不一樣！舞步非常優雅，真的跳起來是會喘的程度！不過因為11、12月是目前團課前輩們的成發時間，因此課程主要是複習，不太適合新手加入

跑步機：
20分鐘，皮膚太久沒動，跟褲子摩擦後好癢

夾肩器材：
30分鐘，呼吸的方法要再練練，很常做反

【第1堂課2025.10.18】

小筆記#踩推板：練膝蓋，腳微微外八與肩膀同寬，腿部張開踩在踏板上，身體貼在椅背上，吸氣到腹部中，吐氣時搭配腳踩推，注意肩膀放鬆。

小筆記#外張腿：練臀部，腳踩在銀色尖尖標記上，身體後仰躺直，縮下巴，背部夾起（腰部可以微拱），吸氣後，吐氣搭配腿部推。

小筆記#內夾腿：練大腿內側，腳踩在銀色尖尖標記上，與外張腿的姿勢相同，吸氣後，吐氣搭配夾腿。

小筆記#趴卷腿：練大腿後側及小腿，肩膀注意不要拱起，腳後抵在器材上，雙腳跟互碰，吸氣後，吐氣搭配腳捲起。

小筆記#捲腹：練肚子，吸氣到腹中，吐氣時將身體捲起，用肚子出力。

小筆記#夾肩（補）：手拉回器材時，手捲心向上，手臂呈90度！

今天是腿部訓練，3+1套組的訓練效果很明顯，可以感受訓練的部位很酸，到練肚子時，原本是使用捲起身體的器材，但肚子真的太沒有感覺，結果教練讓我去做仰臥起坐高難版，直接超有感hhh

效果：

【自主訓練第二天2025.10.18】

跑步機：
20分鐘，教練有事先讓我跑跑暖身，教練回來後看著我的速度嘆氣hhh 教練：你覺得這個心率有用嗎？ 我（老實）：沒有！ 教練（嘆氣）：你也知道喔！
於是教練指導我心率至少要130，用10坡+5速度去練，也可以達到重訓後的收操，讓堆積的乳酸跟著血液循環掉了。

皮拉提斯（團課）：
對一個核心力量廢廢的我來說，堪稱地獄啊啊啊！有一個動作超難的，是抓著自己腳底板壓腿，老師還走過來幫我往下壓，救命www 跟核心有關的動作，我實在無理，見識了自己的廢柴身體lol

ZUMBA（團課）：
超、有、趣！整體課程不會太難，就算是新手加入，也可以跟著老師跳！老師很有朝氣，很會帶動氣氛(´▽｀) 一下子就連跳好幾首歌，直接爆汗www 我覺得搭配前一堂的皮拉提斯一起，作為星期六運動combo剛剛好！

下課時大約六點了，我拖著疲憊的身軀走出門時遇到工作人員（認出我的），他很驚訝的說你不會從早上（教練課）待到現在吧？！哈哈哈

【第2堂課2025.10.24】

小筆記#前肩：不要夾肩，讓肩膀自然下垂往後，兩手比讚，大拇指朝向自己抓住器材，器材位置要跟自己的肩膀至少1個拳頭寬，抬起時用肩膀前面的肌肉出力，下放時要留意，手臂要維持90度。

小筆記#伏地挺身：挺胸，胸部要比肩膀還前面，往下時是拉力（吐氣），往上回來是推理（吸氣）。

小筆記#深蹲：腰背打直，肚子吸氣+用力，先讓後跨往後，大腿才跟著往下，雙腳微微外八，膝蓋朝腳尖方向出去。

身為一個核心廢、雙手無力的傢伙，今天的課程超級難，教練描述幾個動作，我只能一臉茫然看著他，在做動作時還需要教練幫我調姿勢（我的手快舉不起來了hhh），希望之後可以越做越好！

效果：

【自主訓練第三天2025.10.24】

腿部訓練3+1套組：45分鐘
夾肩器材：10分鐘
跑步機：10分鐘

備註：下次器材類要以幾組做計算！

【第三堂課2025.11.02】
小筆記#前推腿：膝蓋對齊螺絲位置，背部貼在座椅上，讓小腿往上抬起器具，到頂端不要停留就回

【第四堂課2025.11.02】
小筆記#舉槓&核心輔助舉槓：利用腹式呼吸舉槓，類似深蹲，要注意腰部不要過度用力

排課關係，今天連續上兩節課，真的超級無底累！沒有力氣再筆記hhh

效果：

【第五堂課2025.11.08】
小筆記#挺胸前肩：一個概念就是瘋狂挺胸，不要讓肩膀超過胸部，訓練間前肌肉

小筆記#拉臂：用腰部肉肉的力量將器材往下拉，要留意不是用手扯下來

今天正式的筋膜放鬆，施力起來比較輕鬆，但手部的重訓還是好累，今天的筆記也少一點～

效果：

【自主訓練第四天2025.11.08】

跑步機：速度5+高度10，20分鐘