熱身：
彈力帶蚌式開合（熱臀中肌）兩邊20下
無負重臀舉20下 >> 主要是全程維持核心鞏固（bracing），專注在背臀腿發力統一

嗯，熱身就這樣，3分鐘解決

深蹲熱身：
空槓16kg x 10
36kg x 5
56kg x 5
66kg x 5
中間零休息，換槓片當休息XD

主要訓練：
71kg x 5
76kg x 5
78.5kg x 5
我很弱，到最後一下姿勢就扭到無法接受的範圍了，所以今天就這樣。最後一組的時候也被負面情緒攻擊（我身體遇到困難的正常反應，通常任何內心戲都非常影響訓練）所以今天主要訓練就到這邊。

主要訓練的組間休息是三分鐘

輔助訓練：
106kg 背好站10秒，做五組。
就是槓鈴版的瀑布修行XDDDD
第一可以練核心，第二讓身體熟悉重量，不要才80不到就在那邊孬

罰完站（O）就差不多沒電了（體力差）來去吃點心XDD

喔喔喔喔....俺對那個輔助訓練用更大重量站著修行那個感興趣(筆記)!!!!!話說攏嘛係因為你，俺潛水潛好久潛好棒棒結果你一句話俺就被釣出來了啊啊啊啊

imcafe: 叫我變態小釣手XD 大重量修行主要是針對心理瓶頸，超有效！我是隨便挑一個比最高蹲失敗的重量再高一點的數字。習慣以後可以用這個重量來做1/4蹲、1/2蹲等等。

趴太公垂釣離河面三尺，變態者上鉤啊啊啊！！！俺目前才正準備破自身體重，所以其實還沒啥心理瓶頸(總覺得有握力瓶頸倒是真的)；不過光想像這超重罰站修行就很適合俺的口味的樣子(?)....主要是想拿來做進入下一組重量前的前戲這樣.....

練核心也很不錯，但是很燒大腦CPU，越重越燒。很重的話事後不宜從事用腦工作OTZ 也可以交叉做，例如說蹲一組X公斤然後站一組X+20公斤，重複三到五次。組間正常休息。

OK(筆記).....揪肛溫!!!!

握力的瓶頸，因為手腕肌肉小所以大部分都是耐力在碰壁，硬舉最後多加兩組，每下hold十秒，爆了以後休息三分鐘再來。我自己進步最快是拖厚木板上坡就是，沒把手的東西不用很重也有效。

了解(筆記)!!!! 是說俺最近去抱石發現握力變好(然後發現大腿好強壯就真是爽歪歪)，但練硬舉目前50.5kg 作5*5最後一兩組往往就還是感覺握力那裡會先弱掉....

喔喔抱石去那邊吊著也可以練啊！如果握力會影響主要訓練的話最後一兩組可以改成正反手握法，做完再挑握力出來練

總之，以上菜單的隔天起床，除了預定的股二頭很痠 ( 新調整的姿勢專門針對我的弱弱股二頭QQ ) ，我的闊背肌也超痠啊啊！這就是核心弱的主要原因吧？自認很認真在拉槓了，顯然刺激還是不足OTZ 將來果然需要用更重來修行。所以今天的積極恢復運動就是空槓過頭蹲舉10下3組 ( 正好股二頭和闊背一起解決，休息日讓我懶一下

原來正反握比較省握力(筆記)!!!!! 俺也是那種哪裡弱就操哪裡的料(大笑)!!!!話說昨天是重訓日(今天是變態農夫春耕日)，硬舉最後有特別操一下握力，結果今早前臂前段好有感啊啊啊啊.....

今天痠一下明天會更強壯！