4/26：臀推+硬舉+划船30KG8下4組+下拉30KG8下4組

4/30：負槓深蹲 四組 15-25kg 福利挺身10下4組 單膝負重 練姿勢4組8下 舉炮筒 6kg 8下4組

5/4：丟沙包四組 6KG 10下
硬舉25KG 8下 4組
划船33kg 10下 4組
引體向上（輔助）3下 4組

5/8：農夫走路來回2趟×4（30kg)
背槓深蹲 30kg8下x4
炮筒伏地挺身12kg10下x4
前平舉 8下x4(重量未知）

5/13：負重深蹲 40Kg 10下4組
單腿蹲8下4組
福利挺身槓鈴版8下4組
炮筒硬舉 6公斤8下4組

5/17：硬舉 60kg 3下×4組
螃蟹走 五組
睪丸繩直立下拉 10下4組
划船（寬握）10×4組
二頭肌握舉5kg12下4組

5/21：45公斤背槓深蹲8下4組
負重行走50公斤×4
空槓胸推 20kg×4
炮筒 肩推 8公斤 8下4組

5/25:
羅馬尼亞硬舉 60kg 8下4組
轉體 11kg 10下 4組
滑輪下拉33kg8下4組
彈力繩側身轉 8下 4組
5.0公里/時有氧 30分鐘

5/29:
背槓45 kg10下 4組
分腿蹲 10下 4組
胸推10下 4組

6/1:
臀推20kg 8下 4組
硬舉70kg 6下 4組
槓鈴划船 20KG 10下 4組
滑輪下拉 35KG 10下 4組

6/4:
60公斤 背槓深蹲 3下 4組
負重行走 70kg 5輪
胸推 30公斤 6下4組
三頭下壓 17.5kg 4組12下

6/7:
壺鈴轉體 10下×4 8KG
硬舉50kg 8下一組
70kg 8下兩組
羅馬尼亞硬舉 8下 40kg 2組
划船8下4組
滑輪下拉35KG8下4組

6/11:
前抱式深蹲 40x10
50×8x2
50×6x2
分腿蹲 10kgx8x4
胸推 40x10x1
50x8x3
50x6x1
肩推 10kgx8x4

6/18
70公斤 羅馬尼亞硬舉 8下4組
螃蟹走 4趟
槓鈴划船 20KG 4組 6下
滑輪下拉40KG8下 4組

6/19(自己練）
肩推 10下 4組
胸推 20KG 10下 4組
三頭下拉 16kg 10下4組
腳踏車機 16分鐘

6/22：
背槓深蹲60kg 8下 4組
農夫走路 80kg 4趟
肩推15kg 6-8下 4組
胸推 20kg 6-8下 4組

6/23（自己練）
划船26kg 8下3組
19kg 10下1組
滑輪下拉 33kg 10下 3組
26kg. 15下 1組
背部下拉 33kg 8下 3組
26kg 10下 3組

6/25：
硬舉 70kg×10下 4組
羅馬尼亞硬舉 50KG 8下 4組
滑輪下拉 40kg 6下 4組
二頭彎舉 15公斤 8下 4組

6/30
背槓深蹲 60kg 8下 4組
保加利亞分腿蹲 8下 4組
胸推30KG 8下 4組
側平舉 8下 4組

7/4
硬舉 70公斤 10下 4組
單腳RDL 4組 8下
划船 40公斤 10下 4組
下拉 40公斤 6下 四組

7/11
划船 25kg 12下 4組
拉背機 26kg 12下 4組
槓片式下拉 22.6 12下 1組 45.2kg 12下 3組
背部下拉機 31kg 12下 4組

7/12
槓鈴深蹲 60公斤 8下 4組
RDL 50公斤 7下 4組
負重分腿蹲 20公斤 6下 4組
螃蟹走路 中緊度彈力帶 三趟

7/16
直臂下拉 20kg 12下 4組
滑輪下拉 40公斤 8下 4組
站立划船 25kg 12下 4組
二頭彎舉 10kg 兩手各10下 4組

7/18
槓鈴肩推 10下 15公斤 4組
側平舉 3公斤 10下 4組
面拉 15公斤 10下
Cable側平舉 5公斤 6下 2組 8下 2組

7/19（健工）
分腿蹲 20公斤 8下 4組
RDL 50kg 8下 4組（後面兩組
大概7-8下右手力竭）
夾腿機 8號槓片 8下 4組
跑步機30分鐘

7/22
拉背機 難度10 12下4組
背部,下拉 雙握把 33kg 10下2組 40kg 10下2組
划船 26kg 10下 4組
反向飛鳥22.5kg 8下 4組
跑步機 40分鐘

8/3
推腿訓練機 槓片9 10下4組
分腿蹲 25lb×2 8下 4組
RDL 55(60) 8下 4組
腿部屈曲 33kg 10下 4組